但最近阿黛尔的一组照片，状态跟刚减肥完时完全不一样。
国外的网友都纷纷开启了夸夸模式。
但也有人觉得她好像有点反弹了...
其实小九倒觉得，像这样大基数减肥，一点不反弹是不可能的。
更重要的是稍稍反弹之后，体重能不能好好被keep住。
而且像阿黛尔这样的大基数体重减肥，是真的不容易，今天小九就来跟大家说说，大基数减肥需要面临和解决什么。
什么是大体重？
首先我们要先清楚，什么是大体重：
按照中国标准来说，BMI>28，体脂率女>32%/男>25%，腰围女>80cm/男>85cm，就是妥妥的肥胖人群，可视为真·大体重。
按照中国标准来说，BMI>28，体脂率女>32%/男>25%，腰围女>80cm/男>85cm，就是妥妥的肥胖人群，可视为真·大体重。
更简单的，也可以按照体重超出标准体重25kg以上（标准体重=身高cm-105）来算。
算出来大于25kg的，也可以算是大体重。
大体重切忌盲目减肥
如果你是大体重，那么你的减肥计划要慎重：
01：有一定运动风险
原因很简单，身体脂肪多很容易对其他器官造成压迫，时间一长，身体很容易出现各种问题，比如高血压、糖尿病…
换言之，你的胖已经让你处于一种不健康的状态。如果在身体本身就不健康的情况下盲目减肥，那么很有可能会出现问题。
所以大体重减肥的第一要务，就是对自己的身体状况有个详细的了解：
有条件的话，比较建议尽量去医院体检一下，测一下血脂、血压、血糖等指标，咨询医生的建议。
如果医生认为你可以开展运动的话，那么恭喜你，可以放心运动了；
如果医生建议你适度运动、或者并不适宜运动的话，最好就先听从医生的建议，调整好身体状态再考虑运动。
02：大体重减肥容易皮肤松弛
小九之前也经常强调，减肥不能贪快，尤其是大体重，不然就像像下图这样：
这是因为很多人追求快速的减肥效果，会选择一些节食、抑制食欲、减肥药等方式，以达到短时间内瘦下来的目的。
不健康的减肥方式、或在减肥的过程中营养跟不上消耗，就会造成为数不多的肌肉大量流失。
我们的皮肤没了脂肪撑腰，肌肉君又跑路了，只留下皮肤就变得很艰难，艰难到垮掉。
【具体可参考推文：为什么我瘦下来了，但是颜值降低了？】
大体重怎么减肥？
01饮食是重中之重
对于大体重，饮食是重中之重。
很多人说运动很久之后体重、身型仍然没有发生变化，很有可能是在饮食上不注意。
辛辛苦苦走了1万步了，可能两块蛋糕就吃回来了。所以在饮食方面真的要很注意，尽量做到“节食”。
这里说的节食并不是不吃或者吃很少很少的食物，而是说在保证每日的摄入量的前提下，吃健康的食物，节制多余的热量。
如果是大基数的话，在减重刚刚开始阶段，可以试试1200大卡食谱：
大约就是一天三餐加起来是：
3两（150克）主食＋2两（100克）肉＋1个鸡蛋＋1杯奶＋500克蔬菜＋1点油。
3两（150克）主食＋2两（100克）肉＋1个鸡蛋＋1杯奶＋500克蔬菜＋1点油。
提醒：1200大卡是健康的底限，目前很多医院的减重门诊给超胖病人开出的餐单都是1200大卡以上的，请不要试图长期使用各种降低热量饮食（每日热量少于800大卡甚至更少的饮食模式）。
01：选择合适的运动
对于大体重来说，并不是什么运动都合适的，尤其是一些需要动用到膝盖比较多的运动。
有数据表明：人在站起来和走路时膝盖承受的压力是体重的1至2倍，上下坡或上下阶梯是3至4倍，跑步是4倍…
按照这个系数，一个体重100kg的人，跑步时膝盖承受的压力就是400kg……
为了膝盖，在运动上最好慎重一些，一般来说，这几种运动比较适合大体重：
走路 ：最开始时每周走路2-3次，等身体适应以后，逐渐增加到每周4-5次，每次30分钟以上。
游泳：游泳的性价比很高，一个小时可以消耗400-700大卡的热量。如果不会游泳的话，可以试试水中慢跑。在水里跑步，感受不一样的阻力，但是更小的压力。
骑车/动感单车：车子坐凳可以帮助你承受大部分重量，从而减轻膝盖的压力。不过不建议站着踩车，你只需要根据自己的身体状况，选择最适合自己的速度来踩，等身体适应后慢慢加快速度。
垫上/坐姿运动（多属于力量练习）
例如普拉提、坐姿哑铃练习等，原则都是避免做哪些需要站着、做跳跃的动作。
另外还有我们帅气的K教练非常推荐的居家训练动作：「深蹲」
动作①：深蹲提膝
动作要点：双脚比肩稍宽站立，屈肘，双手放于胸前屈髋下蹲至大腿与地面平行，下蹲时膝盖与脚尖方向一致，站起时重心位于脚掌外侧，用力绷紧支撑腿一侧的臀部；另一侧腿提膝触肘。双腿交替提膝。
动作②：俯身登山跑
动作要点：先从传统的平板手支撑位开始，用你的核心力量，腹肌发力，使右膝盖向前靠近胸部下面，脚掌踩地，然后回到基本平板手支撑位，换腿，左膝向前。
动作③：原地爬行
动作要点：双腿与肩同宽，弯腰至手掌触地，双手依次向前爬行，直到手位于头部正下方。稍做停留，此时身体躯干保持一条直线，在双手依次向后还原。
共3个动作，每个动作15-20个，动作间休息10秒，建议做4-6组。
注意热身：
还有一点要特别提醒的是，对于大体重而言，运动前后的热身和拉伸很重要，可以有效减轻肌肉疲劳，也让运动更高效。所以在运动的过程中这是千万不能忽略的。
减肥期间，体重不是呈直线下降形式，而是波动向下的。大体重的人更是如此：
所以，我们没有必要急于求成，把心态调整好。慢一点，对我们的身体和身材都更有好处。
END
“你还想了解哪些？”
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